التضخيم الذكي | دليل بناء العضلات 2025 بدون دهون بإشراف كابتن فارس شطا
التضخيم الذكي ليس مجرد أكل سعرات كثيرة عشوائيًا. الفكرة أنك تزود وزنك وعضلاتك بطريقة محسوبة وتقلل تراكم الدهون. هنا هتعرف خطوات عملية، أنواع الجسم، تقسيم الماكروز، أمثلة وجبات، مكملات فعّالة، وأهم الأخطاء اللي لازم تتجنبها.
ابدأ برنامجك مع كابتن فارس شطا عبر موقع
ShreddedKnight.
لماذا تختار التضخيم الذكي؟
- الهدف الأساسي هو زيادة الكتلة العضلية بدون دهون زائدة.
- الأكل بزيادة محسوبة يضمن نمو عضلي سليم.
- تعديل السعرات أسبوعيًا يحافظ على تقدم ثابت.
أنواع الأجسام الثلاثة
معرفة نوع جسمك يساعدك تحدد النظام الغذائي المناسب:
- Ectomorph: نحيف وصعب الزيادة. يحتاج سعرات عالية ونشويات أكثر.
- Endomorph: يخزن دهون بسهولة. يحتاج نشويات أقل وبروتين ونشاط أعلى.
- Mesomorph: متوازن، أسرع استجابة. الأفضل في بناء العضلات وحرق الدهون.
كيفية حساب السعرات
ادخل على حاسبة السعرات لتعرف احتياجاتك.
- ابدأ بصيانة السعرات 7 أيام.
- للتضخيم: زد من 10% إلى 15% فوق الصيانة.
- المتابعة الأسبوعية أهم من أي رقم ثابت.
البروتين: 1.6 جم لكل كجم وزن جسم. مثال: وزن 80 كجم = 130 جم بروتين يوميًا.
تقسيم الماكروز
- 55–60% نشويات
- 25–30% بروتين
- 15–20% دهون صحية
اختيارات صحية: الشوفان، الأرز البني، البطاطا، زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك.
خطة وجبات 3 أيام
اليوم الأول
- الإفطار: شوفان باللبن + فواكه مجففة
- سناك: 2 بيض مسلوق
- الغداء: صدور دجاج + بطاطا + أرز بني
- سناك: موز + مشروب بروتين
- العشاء: سلمون + سبانخ
اليوم الثاني
- الإفطار: بيض مخفوق + شوفان
- سناك: جبن قليل الدسم
- الغداء: شريحة لحم + أرز + بطاطا
- سناك: مشروب بروتين
- العشاء: ديك رومي مع خضار
اليوم الثالث
- الإفطار: بيض + خبز حبوب كاملة
- سناك: تفاح + زبدة فول سوداني
- الغداء: تونة + سلطة + بطاطا
- سناك: مكسرات + بروتين
- العشاء: صدور دجاج + خضار
أفضل المكملات
- واي بروتين: أساسي لتغطية احتياج البروتين.
- الكرياتين: يعزز الأداء والقوة.
- أوميجا 3: يحسن الاستشفاء وصحة القلب.
- مالتي فيتامين: يدعم الصحة العامة والمناعة.
أطعمة ابتعد عنها
- الوجبات السريعة والمصنعة.
- منتجات الدقيق الأبيض.
- السكريات البسيطة والمشروبات الغازية.
- الأطعمة المقلية الثقيلة.
أسئلة شائعة
هل لازم مكملات؟ لا، لكنها تسهّل تغطية الاحتياجات.
هل التضخيم معناه دهون حتمًا؟ لا، التضخيم الذكي يقللها جدًا.
كم وجبة يوميًا؟ 4–6 وجبات مناسبة حسب جدولك.
ابدأ مع كابتن فارس شطا
التضخيم الذكي
لو محتاج خطة غذائية وتدريبية شخصية للوصول لنسبة دهون تحت 10% مع بناء عضلات، تواصل الآن مع
كابتن فارس شطا. تابعنا على فيس بوك من هنا